2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Диетический чизкейк с ягодами
Пищевая ценность на 100 гр.:
Белки: 16,12 гр.
Жиры: 1,31 гр.
Углеводы: 8,33 гр.
Калорийность: 107,20 ккал.
Ингредиенты :
сухая овсянка 100 гр
яичный белок 2 шт
желток 1 шт
обезжиренный мягкий творог 800 гр
желатин 20 гр
смотродина 70 гр ( любые другие ягоды)
сахарозаменитель по вкусу
Приггтовление :
Овсянку размалываем в блендере, смешиваем с яйцами, добавляем сахарозаменитель и перемешиваем. Смесь выкладываем тонким слоем в форму и ставим в духовку на 180С на 10-15 мин. Желатин растворяем в воде, разогреваем и остужаем. 3/4 желатиновой воды смешиваем с творогом и сахарозаменителем. Получившуюся смесь выкладываем на остывший овсяный корж и отправляем в холодильник на 2-4 часа. На застывший чизкейк выкладываем ягоды и заливаем оставшейся желатиновой водой и снова отправляем в холодильник на 2-4 часа.
Принципы здорового питания
Правильное питание необходимо каждому живому существу. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.
Читать статью
Кто может поделиться секретом стройных ножек ...
Читать полностью…
Пряный свекольный суп-пюре
Состав:
Свекла 1 кг
Сельдерей 4 стебля
Овощной бульон 600 мл
Репчатый лук 2 головки
Оливковое масло 4 столовые ложки
Имбирь тертый 1 столовая ложка Кориандр молотый 1/2 чайные ложки
Соль по вкусу
Приготовление:
Свеклу хорошо промойте щеткой, вытрите насухо, заверните плотно в фольгу и отправьте запекаться в заранее разогретую до 220 градусов духовку (свеклу можно и просто сварить, но, поверьте, самая вкусная именно запеченная). Запекать около часа (если легко протыкается вилкой — готово).
В кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло на среднем огне. Обжарьте лук и сельдерей до мягкости.
Очистите и порежьте небольшими кубиками свеклу.
Добавьте в кастрюлю к луку имбирь, обжаривайте 2 минуты. Добавьте кубики свеклы и специи, перемешайте.
Влейте в кастрюлю бульон (или воду), доведите до кипения. Убавьте огонь до минимального. Накройте кастрюлю крышкой и готовьте минут 20, пока овощи не станут очень мягкими.
Снимите кастрюлю с огня и при помощи погружного блендера пюрируйте суп. Не забудьте про соль и перец, по вкусу.
Такая тренировка поможет избавиться от лишнего жира.
Читать полностью…
Фитнес-коктейль «Сытный»
Вам понадобится:
- 250 мл молока,
- 1 банан,
- йогурт,
- 2 ложки меда,
- овсяные хлопья.
Все смешать и перетереть блендером.
Приятного аппетита!
Очищающая диета
За 7 дней уходит до 10 кг. без возврата + очищается организм.
1 ДЕНЬ: питьевой (пьем все что хотим, в том числе бульоны)
2 ДЕНЬ: овощной (кушаем салаты в любом количестве, желательно с добавлением капусты (она жиросжигатель) )
3 ДЕНЬ: питьевой
4 ДЕНЬ: фруктовый (кушаем фрукты, желательно грейпфруты (жиросжигатель) )
5 ДЕНЬ: белковый (кушаем яйца, филе курицы (вареное), можно йогурты)
6 ДЕНЬ: питьевой
7 ДЕНЬ: выход Завтрак: чай, 2 вареных яйца. Перекус: фрукт Обед: бульон (можно сварить легкий супчик с рисом или гречкой) Перекус: фрукт Ужин: салатик (заправка: растительное масло и соль)
Морковная запеканка
135ккал\\100гр
БЖУ: 10.1; 1.6; 19.8
Для приготовления творожной запеканки с морковью Вам потребуется:
(на 2-3 порции)
творог - 200 г;
морковь - 1 шт. (средняя);
яйцо - 1 шт.;
кефир - 70 мл;
манная крупа - 50 г;
коричневый сахар - 2 ст. л.;
ванилин.
Яйцо взбить с сахаром.Манную крупу залить кефиром, оставить на 30 минут.
Затем добавить творог, перемешать.морковь натереть на мелкой терке.
Перемешать все ингредиенты запеканки, переложить в смазанную маслом форму, запекать в разогретой духовке при температуре 200 градусов 30 минут
Основные упражнения для похудения.
Первое упражнение для похудения, помогает «сбросить объем» с внутренней стороны бедер и ягодиц. Приседайте по 20 раз за 1 подход, поставив руки на талии и, разведя ноги на ширину плеч. Глубоко приседая, делайте вдох. Вставая в исходное положение, выдыхайте. Спину держите прямо и не наклоняйтесь. Позднее увеличьте нагрузку до 3х подходов с коротким перерывом до минуты. Через пару недель начните приседания с гантелями.
Второе упражнение для похудения и стройности бедер следует выполнять выпады на одной ноге: длинный шаг с правой ноги, вдох, опустите колено левой ноги до пола. Возвращаясь в исходное положение, сделайте медленный выдох. Руки должны быть на талии, ноги чередуйте. Начните с 15 упражнений на 1 подход, затем увеличьте до 30 за 1 поход из 3х.
Третье упражнение не только для похудения, но и улучшения формы груди. Когда человек худеет, худеют и мышцы, поддерживающие грудь, и нужно добавить им мощи. Лягте спиной на скамью, на вдохе разведите руки с гантелями в стороны, на выдохе сведите их над грудью. Сначала – 12 упражнений на 1 подход; позднее – до 3х подходов. Постепенно увеличивайте массу гантелей.
Четвертое упражнение для похудения хорошо тем, что убирает лишние сантиметры в талии, помогая подтянуть нижние мышцы живота. Лягте на спину на коврик, руками возьмитесь за тяжелый неподвижный предмет (диван, шведская стенка). Согните ноги в коленях. Выдыхая, поднимайте их высоко над головой. Вдох делайте, опуская ноги в исходное положение.
Пятое упражнение для похудения, которое все знают - работа с прессом. Зафиксировав ступни, согните ноги в коленях. Верхние мышцы живота вы укрепите, качая пресс. Во время выдоха вы должны сгибаться и опускать голову, а во время вдоха ложиться обратно на пол. Как и предыдущее это упражнение выполняют максимально возможное для вас число раз за 1 подход. Позднее нужно улучшить результат и увеличить число подходов до 3х.
Шестое упражнение для похудения - знаменитый гимнастический обруч. Он не только сжигает жир в районе талии и ягодиц, но и улучшает обмен веществ, что важно при похудении, и способствует устранению целлюлита. Минимальное время - 10 минут за занятие, причем упражнение для похудения с обручем должно быть непрерывным. Упал обруч - подняли и крутим снова, без отдыха и остановки.
Конечно, это не все упражнения, которые помогут вам похудеть, но они могут стать вашей базой для первых занятий, далее вы уже сами подберете себе такие упражнения, которые позволят вам похудеть в нужных вам участках тела - бедрах, ягодицах, талии, ногах.
Диетические сырники с йогуртово-лимонным соусом
*на 100 г 133.66 ккал Б/Ж/У 12.24/7.57/3.32 *
- 250 г нежирного творога
- 1 желток
- 3 ст.л. натурального йогурта без добавок (греческого, например)
- 1,5 ст.л. овсяных отрубей (смолоть в кофемолке)
- 1 коф. ложечка натурального ванильного экстракта или
- ванилин на кончике ножа
- цедра лимона
сироп стевии
фрукты или ягоды для подачи
1. Сложить в блендер творог, 1 ст.л. йогурта, желток и сироп стевии по вкусу. Перемешать до однородности.
2. Добавить ванильный экстракт и овсяные отруби. Еще раз перемешать.
3. Выложить творожную массу в силиконовую форму для маффинов на 1/3 от ее высоты. Выпекать в предварительно разогретой до 180 С духовке около 30-35 мин. Полность остудить.
4. Для йогуртово-лимонного соуса смешайте в емкости 2 ст.л. йогурта, цедру лимона и сироп стевии.
5. Подавайте сырники с соусом, украсив свежими фруктами или ягодами.
По желанию, стевию можно заменить медом.
Творожное суфле со вкусом горького шоколада
около 130 ккал
творог маложирный , например 2% - 500 г
молоко 1,5% - 100 мл
стевиозид, - по вкусу
щепотка соли
Какао-порошок - 25-30 г (1,5-2 ст. л.)
Желатин - 15-20 г
Горький шоколад от 65% для обсыпки
Желатин заливаем стаканом холодной воды и ждём 30 минут (он должен набухнуть).
Добавляем молоко, какао, стевиозид и щепотку соли. Ставим на медленный огонь и нагреваем до тех пор, пока какао не растворится полностью. Не кипятить!
Добавляем творог, размешиваем.
Отправляем всё в блендер и превращаем в однородную массу. Разливаем будущее суфле по формам и ставим в холодильник минимум на 2 часа, лучше на ночь.
Чтобы вынуть суфле из формы, окунаем форму в кипяток, выкладываем на тарелку, и сверху трем горький шоколад на мелкой терке.
Как избавиться от боков
1. Расставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед и тянитесь левой рукой к правой ноге. Вернитесь в исходное положение и теперь, наоборот, тянитесь правой рукой к левой ноге. Упражнение нужно выполнять по 40 раз на каждую сторону.
2. Еще большего эффекта можно добиться, если усложнить наклоны гантелями. Возьмите гантель в левую руку, а правую держите на поясе. Наклонитесь влево 40 раз, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо 40 раз. Упражнение делается в 2 подхода.
3. Данное упражнение является очень эффективным, если вы будете проделывать его каждый день, результат не заставит себя ждать! Ложитесь на левый бок, левую руку вытягивайте вперед, правая за головой. Поднимайте две ноги вверх до упора, старайтесь подержать их несколько секунд наверху, затем опускайте. На каждую сторону упражнение делается по 15 раз, в 2 подхода. Не забывайте увеличивать нагрузки.
4. Неплохой результат дают обычные махи ногами с утяжелителями. Попробуйте таким образом сделать упражнение «ножницы» и сразу почувствуете напряжение мышц. Если выполнять это упражнение часто и долго, оно поможет достичь результатов.
5. Отличным помощником в борьбе с «ушками» может стать фитбол. Попробуйте сесть на мяч. Спина должна быть прямой. А теперь катайте мяч только тазом, чтобы корпус оставался на месте. Упражнение не такое легкое, каким кажется на первый взгляд.
Это лишь малая часть возможных упражнений. Но если вы будете выполнять их каждый день – результат обеспечен!
Но самое главное – это ваше питание. Вы должны соблюдать диету, хорошо подойдет белковая диета или фитнес диета. Без правильного питания никакие упражнения вам не помогут! Да и упражнения по сути больше нужны для того, чтобы вы тратили больше калорий + нарастить мышцы (они помогают худеть).
Постарайтесь отказаться от вредных (простых) углеводов и чересчур жирной пищи, такой как: жареная картошка, свинина, масло, майонез, кетчуп, сладости, выпечка, газировка и т.п. Такой отказ поможет вам не только убрать бока с талии, но и чувствовать себя гораздо лучше. Правильное питание + физические упражнения = стройная фигура.
Примеры асан йоги для красивого и плоского животика.
Читать полностью…
Когда очень мало времени на готовку, а хочется чего - нибудь вкусного, на помощь приходит кефир и курогрудка. )) Специально на скорую и занятую руку! ))))
Тушеная куриная грудка в кефире
На 100гр. продукта:
Ккал: 85,7
Белки: 13,7 гр.
Углеводы: 1,4 гр.
Жиры: 2,6 гр.
Ингредиенты:
-куриная грудка 500гр;
-кефир 1% 250мл;
-зубчик чеснока 3шт;
-специи по вкусу.
Способ приготовления:
1. Грудки промываем, разделываем на средние кусочки.
2. Чеснок нарезаем тоненько поперек. Отправляем в грудку. Так же поступаем со специями.
3. Заливаем все кефиром, хорошо перемешиваем. И отправляем в холодильник на час - полтора.
4. Теперь процесс тушения. Я всю эту манипуляцию провожу в небольшой кастрюле. Грудки со всем маринадом отправляем на плиту. Доводим до кипения, накрываем крышкой. После этого огонь сделаем немного больше минимума и тушим до того времени, пока останется немножко сока
За месяц можно похудеть до 7 кг. А объемы уменьшатся на 5-9 см.
Питание не особо строгое. Но тренировки 3 раза в неделю обязательны, а именно: кардио и силовые нагрузки. В общей сложности 1–1,5 часа в день.
Исключено сладкое, мучное. Но все мы люди, поэтому раз в неделю можно позволить себе кусочек (30-50г) шоколада или тортика. Но на следующий день либо разгрузочный день, либо на 15 минут больше тренировок.
Итак, выбрать один из вариантов и так питаться в течении месяца.
Завтрак:
1. Кофе/чай без сахара + сухарик/40г мягкого сыра (брынза, косичка и т.д.)
2. Овсянка на воде (35 г в сухом виде), зелёный чай
3. Мюсли с молоком 0,5% (30г в сухом виде)
Второй завтрак:
1. Яблоко/апельсин
2. 100 г творога обезжиренного
3. 30 г орешков (иногда можно себя побаловать, да и белки не помешают)
Обед:
1. 100 г куриной грудки + 100 г белых грибов (стушить), салат из огурцов, редиса и зелени (200 г), зелёный чай.
2. 200 г рыбы (хек, минтай, судак) с овощами тушёными или свежими (200 г), зелёный чай
3. 150 г печёнки (куриной) + салат из свежих овощей/тушёная капуста, зелёный чай
Полдник:
1. Чай с творожком 0% (100г)
2. 40 г сухофруктов
3. Фрукт (кроме бананов, винограда)
Ужин:
1. Яичница с помидором (2 яйца + 1 помидор)
2. Рыба (150 г) с салатом из свежих овощей
3. Мясо (без кожи и жира) 100 г + салат из свежих овощей
4. Обезжиренный творог 200 г (можно немного фруктов добавит)
Перед сном (21.00):
Стакан кефира 0-1% или чай для похудения (по желанию).
Главный принцип: меньше жиров, больше белков.
И, конечно же, физические нагрузки.
Домашние тренировки должны быть составлены правильно.
Читать полностью…
Салат с куриной грудкой
80 ккал на 100 г
Куриная грудка 300 г
Огурцы 2 штуки
Яйцо 3 штуки
Сыр 50 г
Сметана по вкусу
Время приготовления - 30 мин.
1 Куриную грудку отварите в небольшом количестве воды до готовности. Остудите и нарежьте кубиками.
2 Яйца отварите вкрутую и мелко нарежьте. Сыр натрите на терке. Огурцы нарежьте кубиками.
3 Все продукты хорошенько перемешайте, посолите и заправьте сметаной.
Тренировка для внутренней части бедра
Внутренняя часть бедер доставляет женщинам множество хлопот: там обычно очень рано теряется упругость и начинает откладываться жир, появляется целлюлит. Отвечают за подтянутость внутренней стороны бедер приводящие мышцы.
Оптимальная программа тренировок: для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.
Упражнение 1. Отведение ноги стоя
Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение 2. Отведение ноги лежа
Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону.
Упражнение 3. Сжимаем мяч
Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения.
Упражнение 4. Вариант упражнения с мячом
В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 повторения.
Упражнение 5. Стретчинг
Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).
Убираем жир с низа живота
1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.
2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.
3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.
Салатик с моцареллой
на 100 г 108.36 ккал Б/Ж/У 6.92/9.51/1.63
Смесь салатов, помидорки черри-60г, сыр моцарелла мини-100г,маслинки-6шт, присолить капельку, сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом.Очень вкусно!
Лимон для похудения
Этот цитрус популярен среди диетологов и поклонников здорового питания. А диета на его основе проста и эффективна, если соблюдать несколько важных нюансов. Расскажем секреты, как правильно использовать лимон для похудения.
Читать статью
Котлетки из рубленного куриного филе
Калорийность на 100 гр - 89 ккал
Калорийность 1 котлетки - 70-75 ккал
Легкие и вкусные котлетки из куриного филе с овощами очень просто приготовить. Употреблять их можно на любой прием пищи!
ИНГРЕДИЕНТЫ (на 7-8 котлет):
- куриное филе - 350 гр
- морковь (1 крупная) - 100 гр
- лук (1 шт) - 80 гр
- 1 яйцо
- свежая зелень (петрушка, укроп, зеленый лук) - по вкусу
- соль, перец, приправы - по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Куриное филе порезать небольшими кубиками, добавить тертую на крупной терке морковь, мелко покрошенную луковицу, порубленную мелко зелень.
2. Посолить, поперчить, добавить приправы (я добавляю молотый имбирь и чеснок), добавить яйцо. Перемешать фарш.
3. Котлеты можно вапекать в духовке, на сухой сковороде или в пароварке. Ложкой положить котлетки в духовку, на сковороду или в пароварку, как оладьи (Если хотите, чтобы котлеты получились красивой круглой формы, выкладывайте их при помощи кондитерского кольца: поставьте кольцо на сковородку/на противень, положить внутрь столовую ложку рубленого мяса с овощами, аккуратно распределите и снимите кольцо.). Готовить котлеты в духовке нужно 20-25 (в заранее разогретой духовке при 180 градусах), перевернув 1 раз. В пароварке котлеты готовятся около 30 минут!
Приятного аппетита!
Правила красивой женщины:
1. Делать зарядку
2. Завтракать
3. Смывать косметику на ночь
4. Пить много воды
5. Высыпаться
Вкусные и полезные перекусы!!!
Цельнозеровой хлебец + творожный сыр и 10 вариаций на тему вкуснейшего перекуса.
1. Семга + зелень
2. Тертый Джюгас пармезан
3. Черника и кленовый сироп
4. Помидоры черри и специи
5. Огурец и зелень
6. Клубника и шоколадный топпинг
7. Лесные орехи + персиковый джем
8. Вареное яйцо + зеленый лук
9. Обжаренный лук-порей
10. Редис
Планка практически всем даётся не легко,но результат того стоит
Читать полностью…
