2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Капустный блин с хрустящей, сырной корочкой🥬
Ингредиенты:
Ингредиенты для блинчика:
Капусту белокочанная-150 гр
Яйцо-1 шт
Сметана 10%- 1 ст л
Мука (у меня кукурузная)-2 ст л
Соль, перец- по вкусу
Для начинки и сырной корочки:
Листья салата
Помидор-50 гр
Лёгкий сыр- 30 гр
Приготовление:
Смешать нашинкованную капусту с яйцом, сметаной, мукой, солью и перцем. Выложить на разогретую сковороду и готовить под крышкой с двух сторон по ~8 минут. Добавить начинку, посыпать сыром, сложить пополам и слегка подрумянить с обеих сторон.
Как подготовиться к тренировке на улице
Когда
Заниматься на улице, конечно, можно круглый год. Секрет — в смене видов спорта: летом это бег, велосипед, скандинавская ходьба, гребля, зимой — лыжи. Время выхода на улицу для каждого человека индивидуально. Одних людей можно отнести к «совам», других — к «жаворонкам». Сегодня во многих парках есть отличное освещение, так что заниматься можно почти круглые сутки.
Эффективность
Вы удивитесь, но практически все кардиотренировки будут заметно эффективнее на улице, чем в зале. Например, скандинавской ходьбой в зале не позанимаешься! Поэтому с наступлением теплых дней советую вносить разнообразие в свою тренировочную программу и искать подходящие вам outdoor-активности.
Экипировка
Правильный выбор одежды — важная часть подготовительной программы. Ориентируемся, конечно, по погоде, но есть простое правило: при занятиях всегда становится теплее на 5-7 градусов.
Одежда должна быть легкой по весу и состоять из синтетической ткани, которая позволяет поддерживать терморегуляцию и выводить излишнюю влагу. Обувь следует подбирать под вид занятий, например, кроссовки могут быть шоссейные, трейловые или треккинговые. Дополнительное снаряжение, которое может пригодиться, — это фитнес-резинки, эспандер-лента и другие.
Мотивация
Вот простые шаги, которым я советую следовать:
– составить план
– поставить цель
– заниматься в компании
– записаться на тренировку
– подать заявку на соревнования
Ну а если на улице пасмурно, то вспоминайте главное правило сторонников уличных тренировок: «Нет плохой погоды, есть неправильная экипировка». Для ненастных дней выбираем куртку с мембраной, хорошими дышащими свойствами и показателями водонепроницаемости, кроссовки с технологией Gore-tex, которые не сразу промокнут, и кепку с козырьком, чтобы защититься от дождя и ветра.
Польза
При занятиях на свежем воздухе:
– организм получает больше кислорода
– быстрее восстанавливается
– улучшается эмоциональное состояние
– укрепляется иммунитет
– вы экономите время
Разнообразие
Чтобы занятия не превратились в скучную рутину и приносили удовольствие, то можно сменить локацию или разнообразить тренировки. Допустим, вчера мы бегали, сегодня крутим педали велосипеда, а завтра вводим в расписание функциональную тренировку на площадке воркаут-городка. На улице мы максимально мобильны и адаптивны, и этим нужно пользоваться! Один из моих самых любимых способов — отправиться в фитнес-тур с единомышленниками.
До и после
Перед каждой тренировкой я советую делать активную разминку: она может состоять из маховых движений, беговых упражнений и т.п. Заминку делаем более статично, уделяя время тем группам мышц, которые активно работали. В идеале провести ее на коврике, но у нас есть упражнения и для растяжки без дополнительного «оборудования». В принципе, на улице любой предмет может стать снаряжением: камень, пенек, бордюр. Все, что легко толкать, тянуть или использовать как опору можно отнести к уличным тренажерам. Не забывайте, что занятия на улице это еще и весело!
Рацион на 2 дня
⠀
🌱 завтрак: ленивая овсянка в банке
⠀
Ингредиенты: овсяные хлопья, высокобелковый йогурт, молоко, семена чиа, банан, клубника замороженная, грецкий орех
⠀
🌱 обед: куриные фрикадельки с моцареллой, гречка, овощи
⠀
Ингредиенты: куриный фарш + брокколи + творог пастообразный + соль/специи + моцарелла
Сформировать шарики из фарша, в серединку - шарик моцареллы, обжарить со всех сторон, тушить под крышкой на медленном огне до готовности
⠀
🌱 перекус: высокобелковый йогурт, протеиновый батончик/печенье
⠀
🌱ужин: омлет с овощами и моцареллой
⠀
Ингредиенты: яйца + молоко + черри + брокколи + моцарелла
Лаваш — ваш топ помощник. Тонкий, без дрожжей — это чистые углеводы-долгоиграйки + клетчатка (лучше выбирать цельнозерновой!).
Держите еще 5 рецептов начинок, которые я чередую каждую неделю. Делаю рулеты в воскресенье — и весь сыта!
🥗 1. «Творожная нежность» (35 г белка!)
Смешайте 180 г мягкого творога (до 5%) + пучок укропа + огурец кубиком + зубчик чеснока. Солим перчим. Сытнее, чем омлет, и без вреда для печени.
🍗 2. «Цезарь по-худеющему»
Куриная грудка (запеченная) + листья салата + помидоры черри. А соус — гениально просто: греческий йогурт + горчица в зернах + пармезан 10 г. Вкус — пальчики оближешь, но КБЖУ в норме.
🥑 3. «Бодрое утро» (на жирах Омега-3)
Половина авокадо размять вилкой + 100 г слабосоленой семги (или тунца в соку) + руккола. Мажем на лаваш. Идеальный завтрак для мозга и кожи. Волосы скажут спасибо.
🍄 4. «Ленивые голубцы» (для желудка)
Тушеная капуста (без масла, на воде) + постный фарш индейки + отварной рис 2 ст.л. + ложка томатной пасты. Горячим завернуть в лаваш — это бомба! Клетчатка + железо обеспечены.
🍫5. Сладкая «Nutella без сахара» (для ПП-зубной феи 🦷)
Намажьте лаваш арахисовой пастой (без сахара), сверху — нарезанный банан и щепотка корицы. Заверните треугольником, поджарьте на сухой сковороде. Хрустит как чипсы, внутри — тянучка. Дети в восторге 🙌🏻
КУРИНЫЕ РУЛЕТИКИ С СЫРОМ И ЗЕЛЕНЬЮ 🧀
КБЖУ на всю порцию 793г:
К 931 | Б 140 | Ж 32 | У 12
Ингредиенты:
Куриное филе — 2 шт. (500 г)
Творожный легкий сыр — 70 г
Сыр (твёрдый легкий) — 50 г
Помидор — 100 г
Зелень — 20 г
Соль, специи — по вкусу
Соус:
Сметана 10% — 40 г
Горчица — 10 г
Чеснок — 1 зубчик (измельчить)
Приготовление:
Филе нарезать слайсами, приправить, смазать творожным сыром. Выложить тёртый сыр, зелень и ломтик помидора, свернуть рулетиками и уложить в форму. Смешать сметану, горчицу и чеснок, полить рулетики. Запекать при 180°C 25–30 минут.
janeairr/Z4wa_4D_RJ6">Сели в позу: 5 простых упражнений йоги на каждый день
Всем из нас хочется быть здоровыми и полными сил в любом возрасте, и для этого необязательно делать что-то экстраординарное, вроде панчакармы или замысловатых асан йоги. Начинаем с простых упражнений, которые можно практиковать не только в зале, но и в офисе или дома, делая паузу в череде повседневных дел. Их можно выполнять по отдельности или вместе, как единый комплекс для углубления положительных эффектов для тела и ума:
Расслабление тела и нервной системы
Активизация и укрепление иммунной системы
Поддержка креативности ума
Укрепление мышц живота
Улучшение пищеварения
Помощь в детоксикации
Омоложение всего организма
Улучшение снабжения организма кислородом
Восстановление эмоционального баланса
Исцеление тревоги, стресса, депрессии и бессонницы
БЕЛКОВЫЕ ПАЛОЧКИ С НАЧИНКОЙ🥯
КБЖУ на 100г: 160.8/15/5.9/12.3
Ингредиенты:
- творог 5% 180г
- яйцо 1шт
- мука рисовая 50г
- соль, специи по вкусу
- разрыхлитель на кончике ножа
- ветчина из индейки 50г
- сыр 30г
- корнишоны маринованные 20г
Приготовление:
1. Для теста смешиваем творог с яйцом, добавляем муку, специи и разрыхлитель.
2. Для начинки натираем на мелкой тёрке ветчину, сыр, корнишоны. Перемешиваем все ингредиенты.
3. Формируем наши палочки, выкладываем их на бумагу для выпечки. Смазываем желтком и выпекаем в духовке при 180° 20-25 минут.
10 минут для рук | Балетная тренировка стоя без слов
Читать полностью…
КОРЕЙСКИЙ ОМЛЕТ «КЕРАНЧИМ»🍳
КБЖУ на 100г: 113/7/9/0.6
Ингредиенты:
- яйцо 4шт (230г)
- вода 200мл
- зелёный лук
- оливковое масло 1ст.л
- соевый соус б/с 1ст.л
- соль, специи
Приготовление:
Яйца смешать с водой, соевым соусом, солью и специями, процедить через сито. Перелить в смазанную форму, добавить зелёный лук. Готовить на пару в кастрюле с водой под крышкой около 10 минут до загустения. При подаче полить оливковым маслом.
ВКУСНЯШКА "ОРЕО" НА ДЕСЕРТ
КБЖУ на 100г: 221/11/8/26
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- рисовая мука 150г
- масло сливочное 30г
- какао 20-25г
- подсластитель по вкусу
- разрыхлитель 1/2 ч.л
Для начинки:
- творог в брикете 180г
- йогурт 60г
- подсластитель, ванилин
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешать масло с подсластителем и яйцом. Отдельно соединить муку, какао и разрыхлитель, объединить с жидкой частью. Замесить тесто, раскатать, вырезать кружочки и выпекать при 180°C 15–20 минут. Для крема смешать творог, йогурт, подсластитель и ванилин. Сформировать печенье с начинкой.
Сожгите жир на животе, который трудно сбросить 🔥
Читать полностью…
РУЛЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ🔥
КБЖУ на 100г: 190/15/11/5
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- фарш из бедра индейки/курицы 1кг
- болгарский перец 150г
- сливочное масло 50г
- сыр 150-200г
- яйцо 1шт
- манная крупа 5ст.л
- майонез/сметана 1ст.л
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешать фарш с яйцом, манкой и солью. На фольге выложить слой фарша (~1 см), сверху натереть масло, добавить перец и сыр. Свернуть рулет, завернуть в фольгу. Запекать при 180°C 50–60 минут. Затем смазать сметаной/майонезом и допечь до румяной корочки.
БЕЗЖИРОВЫЕ БЫСТРЫЕ БЕЛКОВЫЕ ПП ЗАГОТОВКИ ИЗ КУРИНОГО ФАРША🥩
Такие заготовки точно сэкономят время и помогут похудеть или держать себя в форме
🟢Котлеты с кабачком
Фарш 800г
Кабачок на терке (отжатый) 200г
Выходит 8-10 котлет
🟢Котлеты с перцем и кукурузой
Фарш 800г
Перец болгарский 100г
Кукуруза консервированная 100г
Так же выходит 8-10 котлет
🟢Быстрые лепёшки
Тортилья маленькая 6шт
Фарш 600г
На каждую лепёшку выкладываем 100г фарша, прокладываем между ними целлофановый пакет и подмораживаем, далее убираем в пищевую плёнку. Очень удобно жарить такие лепёшки на завтрак или ужин на сковородке без масла, когда совсем нет времени, и добавить любую начинку (помидоры, сыр), не размораживая их.
🟢Круассаны с сыром и фаршем
Фарш 270-300г
Тортилья маленькая 3шт
Сыр 100г
Разделяем тортильи на треугольники, покрываем их фаршем по 30-40г и сверху сыр. Сворачиваем в круассан и готово. Вкусный завтрак обеспечен) Можно готовить в аэрогриле или духовке, без разморозки.
🟢Бомбочки-жульен
Фарш 300г
Шампиньоны 200г
Лук
Сыр лёгкий 50-60г
Панировочные сухари
На пищевую плёнку выкладываем фарш и делаем ложкой лепёшку, в середину добавляем пережаренные грибы с луком и сыр. Придаём форму котлеты и обваливаем в панировочных сухарях. Получается очень сочно и вкусно.
СОЧНЫЕ КУРИНЫЕ БЁДРА В МЕДОВО-ГОРЧИЧНОЙ ЗАПРАВКЕ
КБЖУ на 100г: 203/19.2/11.7/5
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- куриные бёдра 1кг
- сок лимона 1ст.л
- горчица зернистая 2ст.л
- масло растительное 2ст.л
- соль, перец по вкусу
- мёд 2ст.л
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Куриные бёдра промываем, прослушиваем, отрезаем лишнюю кожу.
2. Маринуем: добавляем мёд, горчицу, сок лимона, растительное масло, соль, перец, хорошенько втираем в бедра, накрываем под пленку и оставляем на 1 час.
3. Перекладываем бедра в форму и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку примерно на 45-60 минут на нижний уровень духовки.
Как считаете, можно ли картофель при похудении⁉️
Многие демонизируют продукты, в том числе и картофель. Считают его причиной набора веса и жира.
📌 Калорийность картофеля 76 ккал на 100 гр продукта.
📌 Картофель большей частью состоит из крахмалов, присутствуют в его составе отлично сбалансированный набор аминокислот, витамины группы В, С, Н и РР, фолиевая кислота, а также практически все полезные минеральные вещества: калий, полезные минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен,
медь, железо и другие.
И так. Можно ли картофель при похудении? Можно, килограмм картошки - нельзя! Во всем важна мера и калорийность рациона за день!
💯 Лучший вариант - запечь в кожуре - так сохранится больше пользы. Отварной картофель, картофель с маслом, пюре с молоком - все это можно и вкусно, в рамках ваших кбжу!
💯 Жареный картофель чуть более калорийный и чуть менее полезный, но если вы изредка так же впишите его в свои кбжу, то вреда фигуре не будет.
💯 Картошка фри это самый калорийный и самый неполезный вариант картошки, но все мы люди, как говорится..
Правильное питание - это не набор каких-то продуктов. Это сбалансированный рацион!
ПП ПИЦЦА 🍕
КБЖУ на всю порцию: 700/48,8/34,8/45
Ингредиенты:
лепешка - 2 шт.
слайсы филе индейки - 2 шт.
яйца сырые - 3 шт.
молоко - 3-4 ст.л.
помидор - 1 шт.
сыр легкий - 50 г
малосольные огурцы
любимая зеленушка (руккола)
любимые специи
соль - щепотка
сливочное масло - 5 г
Приготовление:
Лепёшки нарезать брусочками. Овощи и индейку подготовить, сыр натереть. Яйца взбить с молоком, солью и специями. На сковороде со сливочным маслом выложить лепёшку, сверху — начинку. Залить яичной смесью, посыпать частью сыра и готовить 7–10 минут на слабом огне. Добавить оставшийся сыр и довести до расплавления
Вариант ПП боула на обед/ужин
КБЖУ на одну порцию: 480/36/12/57
Ингредиенты на 1 порцию (1 контейнер):
- 120г филе бедра в сыром виде
- 60г риса в сухом виде
- 40-50г кукурузы консервированной
- 40-50г красной фасоли консервированной
- лук красный (1/2 от половинки)
- 50г черри
- горсть шпината
- 20г брынзы
Приготовление:
Филе бедра сварить или обжарить со специями минут 7. Рис отварить.
Собрать боул: рис, курица, фасоль, кукуруза, лук, черри, сверху посыпать брынзой.
Фитнес-эксперт рассказал, как не навредить себе прыжками на скакалке
Фитнес-эксперт и специалист по осанке Денис Соломин советует людям со строением ног, при котором колени склонны разворачиваться буквой «икс», перед прыжками на скакалке надеть на щиколотки резиновый амортизатор.
Также специалист отметил, что для избежания травм перед тренировкой важно разминаться.
«Ноги нужно готовить к прыжкам, а мышцы живота и спины — к удержанию поясницы в правильном нейтральном положении», — заключил эксперт.
САЛАТ С ХРУСТЯЩИМ КИНОА🥗
КБЖУ на порцию: 455/37/17/36
Ингредиенты:
- киноа 50г (в сухом виде)
- филе индейки/курицы 100г (в сыром виде)
- шпинат пучок
- огурец 1шт
- лук красный по вкусу
- укроп
- фета 30г
Заправка сразу на 5 порций:
- 30г оливкового масла
- 12г яблочного уксуса
- 10г мёда
Приготовление:
1. Предварительно отваренную киноа (желательно вчерашнюю) сбрызнуть маслом и отправить в духовку (180 градусов) на 20-25 минут, перемешивать каждые 7-10 минут.
2. Филе отварить или запечь. Нарезать все ингредиенты и соединить.
3. Смешать всё для соуса и заправить салат
Из чего же складывается эффективный тренинг?😎
50% — питание и сон
30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.
🔵Питание и сон – 50%
Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
Протеиновые коктейли пригодятся тем, кому сложно получать дневную норму белка с едой. А так называемый ночной протеин (казеин) позволит деактивировать процессы разрушения мышц во время сна – ведь ночью организму больше не откуда брать энергию.
🔵Полная отдача на тренировке – 30%
При силовых тренировках в мышечной ткани возникают микроповреждения, залечивая их, организм делает мышцу больше, чтобы подготовиться к следующей нагрузке и избежать этого повреждения. Другими словами – рост мышц без нагрузок невозможен.
Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
🔵Оптимальная частота тренировок – 15%
Тренируясь раз в неделю, вы мало чего добьетесь – грубо говоря, организм «забывает», что мышцы получили микростресс, и просто не включает процессы роста. Обратная ситуация – слишком частые тренировки выматывают организм, и снижают иммунитет.
Опять же, тут приходят на помощь спортивные добавки – благодаря достаточному потреблению белков, ВСАА (аминокислот с разветвленными цепочками) и витаминов организм быстрее восстанавливается, и вы можете тренироваться чаще.
🔵Программа тренировок — 5%
Вы спросите, почему программа тренировок стоит на последнем месте по важности. На самом деле, просто потому, что не так важно, что именно вы делаете на тренировке – важнее то, что вы выкладываетесь на ней полностью.
Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.
БЕЛКОВЫЙ САЛАТ С КУРИЦЕЙ И ФАСОЛЬЮ🍲
КБЖУ на 1 порцию: 306/33/8/22
Ингредиенты:
- филе куриное 95г (в сыром виде)
- фасоль красная 70г
- морковь по-корейски 100г
- йогурт греческий 70г
- горчица 10г
- укроп
- соль, специи по вкусу
Приготовление:
1. Филе отварить/запечь, затем нарезать на небольшие кусочки.
2. Добавить фасоль, морковь и любую зелень.
3. Заправить йогуртом и горчицей.
Спорт: Ключ к Здоровью и Успеху 🚀
Спорт – это не просто физическая активность; это путь к здоровью, гармонии и личным достижениям. Включение спорта в повседневную жизнь приносит множество преимуществ, как для тела, так и для разума.
1. Улучшение Физической Формы 🏃
Регулярные тренировки улучшают физическую форму, повышают выносливость и укрепляют мышцы. Даже 30 минут физической активности в день могут значительно повысить общий тонус и улучшить самочувствие.
2. Здоровье и Долголетие 🌟
Занятия спортом способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализуют кровяное давление и уменьшают риск развития многих хронических заболеваний. Это инвестиция в долгую и активную жизнь.
3. Психологическое Благополучие 😊
Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, которые улучшают настроение и помогают справиться со стрессом. Спорт способствует повышению уровня энергии и улучшению качества сна.
4. Развитие Дисциплины и Целеустремленности 🎯
Спорт учит планированию, дисциплине и настойчивости. Постановка целей, преодоление трудностей и достижение результатов укрепляют уверенность в себе и помогают в других сферах жизни.
5. Социальные Связи и Удовольствие 🤝
Многие виды спорта, особенно командные, способствуют развитию социальных навыков и укреплению связей. Совместные тренировки и соревнования помогают наладить новые знакомства и весело провести время.
Начни Сегодня! 🚀
Не важно, каким спортом вы решите заниматься: будь то бег, плавание, йога или командные игры. Главное – начать и продолжать двигаться вперёд. Пусть спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни, и вы увидите, как он улучшит её во всех аспектах. Сделайте первый шаг сегодня и наслаждайтесь удивительными результатами, которые принесёт спорт!
5 ЧАСТЫХ ОШИБОК НА ЗАВТРАК🙅♀️
1️⃣ Одни углеводы на завтрак:
каша на воде или молоке пустая (ещё хуже 5минутка👎)
Добавьте в кашу сливочное или растительное масло - уже получится более сбалансированный и полезный вариант.
А еще лучше орехи, семена, сыр, ягоды и фрукты.
2️⃣ Кофе натощак:
это пагубная привычка для вашего жкт, может привести к гастриту и нервозности.
Чашечку кофе можно выпить во время завтрака или через 40-60 мин после.
3️⃣ Смузи из фруктов и ягод на завтрак:
это тоже может испортить работу жкт, а также в подобных сочетаниях теряется клетчатка.
Витамины сохранятся , но гликемический индекс выше переработанных фруктов, чем цельных, отсюда голод спустя 30-40 мин (те же пустые углеводы)
Ешьте фрукты и ягоды на дневной перекус
4️⃣ Отсутствие завтрака!
Да-да, пропуск завтрака - это большая ошибка.
Завтрак запускает процессы пищеварения на весь день, уравновешивает, повышенный с утра, гормон стресса кортизол. Здоровый сбалансированный завтрак дает задел не переедать в течении дня.
5️⃣ Хлопья, мюсли, бутерброды с белым хлебом и колбасой, сладкое (содержащие сахар)- всё это не даст вам нужной энергии на день.